Растительный белок против животного белка
Ученые сообщили, что белок, полученный из растительных источников, оказывает такое же влияние на мышечную массу и силу, как и животный белок у молодых здоровых людей.
Выбор между источниками белков.
Белки необходимы для наращивания мышц, а сильные мышцы важны для здорового старения. Однако это не означает, что диета с высоким содержанием белка полезна, и белки из разных источников не одинаковы. В то время как веганская диета может быть богата белками, и некоторые люди предпочитают не употреблять животные белки, несколько исследований показали, что растительные белки уступают с точки зрения усваиваемости и содержания аминокислот. С другой стороны, потребление растительного белка связано с более низкой смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому вопрос о том, может ли растительный белок быть таким же эффективным в наращивании мышц, как животный белок, заслуживает ответа. Несколько исследований способствовали этому обсуждению, показав хорошие результаты для белков гороха и риса.
Нет четкого победителя
В этом новом исследовании молодые, здоровые люди подвергались энергичному протоколу обучения, в то время как их кормили богатой белком диетой.
Одна группа получала белок из различных источников (всеядная группа), в то время как другая не потребляла животный белок; вместо этого их белком был в основном микопротеин.
Участники потребляли 1,8 г белка на килограмм массы тела в день, что примерно в два раза превышает рекомендуемое количество. Исследователи попытались сделать обе диеты максимально здоровыми. В обеих группах около 25% энергии поставлялось жирами, а около 40% — из углеводов. Ежедневное питание также было в значительной степени идентичным, за исключением основного источника белка.
Важно отметить, что подавляющее большинство участников были обычными всеядными, а не вегетарианцами или веганами, а это означает, что какими бы ни были долгосрочные последствия растительной диеты для наращивания мышц, они не повлияли на исследование.
Участники тренировались пять раз в неделю в течение 10 недель в рамках программы, направленной на максимизацию гипертрофии мышц. Исследователи оценили такие параметры, как масса тела, скорость синтеза белка в мышцах (MyoPS), размер мышечных волокон и сила.
В ходе эксперимента потребление энергии, белка, жира и углеводов не различалось в разных группах. Одном заметным исключением было потребление клетчатки, которое удвоилось в растительной группе по сравнению со всеядной группой из-за высокого содержания клетчатки в источнике растительного протеина (больше клетчатки в вашем рационе, как правило, считается здоровым).
Большинство результатов не отличались между группами. Как всеядные, так и веганские группы, казалось, в равной степени выигрывали от энергичных упражнений и богатой белком диеты, увеличивая мышечную массу и увеличивая мышечную силу.
Заметным исключением того, что в веганской группе процент увеличения мышечной силы был значительно выше для наклонного жима лежа и для становой тяги.
Исследователи отмечают, что, хотя целевые показатели потребления белка были достигнуты в обеих группах, участникам веганской диеты было сложнее потреблять необходимое количество белка. Это согласуется с предыдущими исследованиями, которые показывают несколько более низкое потребление белка веганами и вегетарианцами, чем всеядными.
Интересное дополнение: Арнольд Шварцнеггер — вегетарианец.
Источники:
Monteyne, A. J., Coelho, M. O., Murton, A. J., Abdelrahman, D. R., Blackwell, J. R., Koscien, C. P., … & Wall, B. T. (2023). Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. The Journal of Nutrition.
van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant-versus animal-based protein consumption. The Journal of nutrition, 145(9), 1981-1991.
Naghshi, S., Sadeghi, O., Willett, W. C., & Esmaillzadeh, A. (2020). Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. bmj, 370.
Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.
Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S., … & Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition journal, 12(1), 1-7.
